Біг для початківців - 72 поради (7)

Продовження

частина 1

частина 2 

частина 3

частина 4

частина 5

частина 6

Біг для початківців - 72 найкращі поради всіх часів і народів 

Девід Дек

Харчування бігунів

49: Їжте правильно

Бігуни всіх конфесій мають харчуватися збалансовано. Намагайтесь споживати 70% вуглеводів, 20% білків і 10% жирів. (Жінкам треба більше жирів, щоб гормони правильно бігали.) формуйте своє харчування навколо вуглеводів таких як рис, паста і картопля (і гречка), бо глікоген — продукт вуглеводів — є джерелом енергії для бігу. Вам також потрібен білок для відновлення і відбудови пошкоджених м'язів. (Я вже чую гнівні крики похудальників — як можна їсти рис і макарони. Ужос! Але харчову піраміду ніхто не відміняв.)

50: Харчуйтеся різноманітно

Упевніться, що ви отримуєте все можливе з вашої дієти (дієта, це не та що “я на дієті”, це те що ви зазвичай їсте) розширюючи спектр і пробуючи нову їжу кожного тижня. Чим більше кольорів, тим краще. Тільки щоб вони були здоровими.

51: Запивайте все водою

Щоб бути здоровим треба багато пити. (Оце я ходжу всім говорю, ніхто не слухає.) Отже, якщо ви серйозно хочете бігати, то пийте воду. Пийте багато воли впродовж дня, і якщо ви плануєте довгу пробіжку, беріть воду з собою, особливо влітку.

52: Не бігайте натщесерце

їжте перед пробіжкою. За одну-дві години поїжте, щоб поповнити запаси енергії. Виберіть, що ви любите спортивний напій, смузі, або навіть маленький бутерброд. (Або чай з медом, і пластівці з молоком. Як я.)

53: Швидке пальне

Для бігунів енергетичні батончики можуть стати улюбленим джерелом енергії на ходу. Але впевніться, що в них мало жиру (менше 5г) і менше 250ккал. Якщо ви будете ними об'їдатись, то лише розтовстієте, і перестанете бігати. Тому будьте поміркованими. Це для поповнення енергії на ходу, а не святкова страва. (Я ще не те скажу. Якщо ви бігаєте менше 10км за раз, то не треба вам тих батончиків взагалі.)

54: Харчування після бігу — головне!

Обов'язково треба поїсти впродовж періоду відновлення — години після бігу — це необхідна умова відновлення і поповнення енергії. Намагайтесь з'їсти щось з вуглеводів і білків щоб отримати найкращий результат. Щось таке як бананово-молочний коктейль буде ідеальним. (Я п'ю каву з вершками (білки між іншим) і тости (вуглеводи). Не впевнена, що саме це Девід мав на увазі, але придертися важко. Хитро посміхаюсь.)

55: Додайте вітамінів

Всім потрібна здорова доза мультивітамінів в їх житті, але бігунам треба навіть більше через більше навантаження. Через комплексний вплив бігу вам потрібні вітаміни для відновлення.

56: І заліза додайте

Недостатній рівень заліза може привести до перевтоми та інших серйозних проблем із здоров'ям. Погані новини, те що бігуни більш схильні мати дефіцит заліза, ніж середньостатистична людина. Тому треба їсти багато риби, червоного м'яса, печінки, яєць, бобів і горіхів. (Як місцями вегетаріанка, скажу, що ніц вам без м'яса не станеться. Залізо ще є в гречці, кунжуті і багато де.)

Далі буде...