середа, 18 березня 2015 р.

Біг для початківців - 72 поради (2)

Продовження

Девід Дек

Тренування
9: K.I.S.S.*
Коли йдеться про тренування вашим девізом має бути “не ускладнюйте”, не важливо чи ви готуєтесь до ваших перших 5К чи збираєтесь бігти ультрамарафон. Що це за пес я писала тут. Якщо ви будете забагато думати, то просто застрягнете. Ще ніхто ніколи не виграв тільки тому, що мав ідеальну програму тренування. Я особливо до цього схильний, бо я заучка, і часом можу заблукати у власній голові. Брат!

*весела абревіатура, втрачена при перекладі

10: Підготуйте основу
Правильна база може серйозно допомогти у досягненні ваших цілей — незалежно від того чи хочете ви побудувати професійну кар'єру, чи просто намагаєтесь покращити свій біг. Основа бігу — це ваш базовий кілометраж. Після того як ви його досягнули і закріпили, можна піти далі і почати додавати гірки, роботу над темпом, швидкістю, і, з часом, працювати над стратегією для змагань. Просто спочатку впевніться, що у вас є основа.

11: Зробіть крок назад
Набирання базового кілометражу — це не пряма висхідна лінія. Насправді кожен третій чи четвертий тиждень тренувань варто трохи скоротити дистанцію щоб відновитися. Включення відновного тижня у програму тренувань може запобігти перетренованості — і всього, що з нею пов'язано — і допомогти надовго залишатись в строю.

12: Дивіться ширше
Так для бігу ви переважно використовуєте нижні кінцівки, але не варто ігнорувати решту вашого тіла, інакше ви створите дисбаланс і ніколи не зможете використати весь ваш потенціал як бігуна. Отож, працюйте з усім вашим тілом, особливо тулубом. Також не забувайте про маневреність, гнучкість і рівновагу. Мисліть категоріями здоров'я та здорового глузду, і ваш спортивна форма і здоров'я завжди будуть перед вами в боргу.



13: Націльтесь на 15 кілометрів
Набравши 15км за тиждень, ви суттєво збільшите аеробну витривалість, і допоможете запобігти проблемам з серцем. 15Км — це орієнтир, ви завжди можете додати більше, після того як наробили дихання. В мене виходить десь 13-14км на тиждень.

14: Змиріться з повільними кілометрами
Вони потрібні не просто так. Ці повільні кілометри які ви пробігаєте як розігрів чи для відновлення також відіграють ключову роль. Вони допомагають спалити калорії і настроїтись на покращення вашого бігу, ну і дають інші плюси для фігури і здоров'я. Не знаю, може це чоловічі штучки, але в мене нема проблем з повільними кілометрами. В мене вони всі не дуже швидкі.

15: Відкритий розум
Покращуйте свій біг пробуючи нові методи і техніки. Те що ви можете пробігти 15км і не спітніти (де це такі люди водяться?) ще не означає що ви зможете пробігти в швидкому темпі 8х400 на стадіоні без втрат. Тому ви повинні завжди підходити як новачок до нових методів тренування. Будьте смиренними і ви точно досягнете прогресу.

16: Вийдіть із зони комфорту (для мене це часом просто з ліжка виповзти)
Проводити всі ваші тренування в зоні комфорту звичайно дуже зручно, але це допоможе досягнути значного зростання. (Скажіть це хтось нашим політикам.) тому ви мусите покинути зону комфорту і прийняти тренування на якість. Просто потрібно знайти золоту середину — важко, але здорово.

Далі буде...




2 коментарі: