понеділок, 30 березня 2015 р.

No pasaran!

Годинники перевели, але мої діти на годиннику не розуміються, тому встали як завжди, а вийшло пізніше. Ну і я вибігла пізніше. І попала на дуже жвавий рух — незручно. Три кола додаткові на стадіоні я добігала з пенсіонерами. Ну так, для зміни обстановки.
Бігалось якось важко, а з перечікуваннями поки роз'їдуться машини на кожному перехресті де я перебігала дорогу, то вийшло ще й довго.
Якось песимістично вийшло, але насправді No pasaran! Клянусь головою акули.




середу, 25 березня 2015 р.

Біг для початківців - 72 поради (3)

Продовження
Девід Дек


17: Продуктивна чверть
Якщо ви за тиждень пробігаєте, скажімо, 30км (нє, ну чого сказати можна), то мінімум 6-10км варто зробити більш продуктивними (коли ви викладаєтеся на повну), це збільшить вашу аеробну витривалість і дозволить бігати швидше і менше втомлюватись.

18: Полюбіть підйоми (я вже...)
Гірки це нічний кошмар бігуна, але вони якраз те що треба. Подолання підйомів це найкраще існуюче тренування з навантаженням. Це також допоможе вам бігати швидше (особливо як з цієї гірки біжиш вниз), і покращити техніку бігу, і все це з меншим ризиком травмування.

19: Прискорюйтесь
Біг з прискоренням (він же фартлек) — це таке собі менш структуроване інтервальне тренування розроблене в 1930 році. Воно просте: спочатку розігріваючий біг підтюпцем, швидкий біг, потім знову біг підтюпцем щоб оклигати, потім знову спринт, без конкретних рамок по відстані чи часу. Прискорюйтесь і відхекуйтесь по відчуттю.

20: Вимірюйте
Ви не можете покращити те що не можете оцінити” всі успішні успішні директори повторюють це як замовляння, і це життєво необхідно щоб стати кращим бігуном (я би посперечалась). Отож, починайте вести облік ваших досягнень (і втрат). Це найкращий спосіб побачити чого вам бракує, чи чого треба позбутися. 

 

21: Вчіться на своїх помилках
Найкращий спосіб знайти те що для вас найкраще, це піти шляхом спроб і помилок. Наші помилки вказують нам шлях до успіху, крапка. Ігнорування висновків чи наслідків тренування — це найбільша помилка яку можна зробити, отож вчіться на них, робіть висновки і впроваджуйте зміни і буде вам щастя.

22: Клонуйте успіх
Поняття успіху не однакове у всіх. І коли ви вже знайшли що для вас підходить найкраще, тримайтеся його створивши ритуал. Повторюйте цю практику так часто як це можливо, поки вона не стане частиною вашої програми тренування. Не потрібно вигадувати велосипед.

23: Проводьте перевірки
Щоб покращити свій біг ви маєте його оцінити. (Що знову?) і найпростіший спосіб це зробити — це контроль. Так що не забудьте підписатись на забіг як частина плану перевірити свій рівень фізичної підготовки, прогресу і швидкості. (Це напевно, якась чисто чоловіча фішка, бо я на забіг підписалась зовсім не з таких міркувань.) Робіть це регулярно щоб побачити чи ваша форма покращується, чи ви сачкуєте.

Далі буде... 

понеділок, 23 березня 2015 р.

Прогрес

Сьогодні на стадіоні був найстійкіший підсніжник і молода жінка з персональним тренером чоловіком. Він тримав її куртку поки вона бігала. Так мииииило!

А в мене наростає стабільність. Я не бігаю швидше, я бігаю легше. Зараховуєм як прогрес. 


* Тож біжу я не так, немов на непевне, борюся не так, немов би повітря б'ючи.
(1 до Коринтян 9:26)
 

пʼятницю, 20 березня 2015 р.

Хіхоньки

Травичка зеленіє,
Сонечко блищить,
А в нашому королівському саду розквітають... ні не підсніжники (вони вже розквітли), а фіалочки.
На стадіоні дві фіалки більше ходили і говорили ніж бігли, але це таке — може якраз направляться.
Моя пробіжка була трохи коротка і не дуже біжка (сама таке слово придумала), бо мені треба було забігти в аптеку. В аптеці мене здивувала дівчина спитала чи я маю копійки, я кажу, що не маю, а вона каже “ну так з копійками ви не бігаєте”. Звідки вона знає, що я бігаю? З вікна аптеки видно аж 1,5м дороги, і то погано. Я стаю знаменита чи що? *сміюся сама до себе*


* мама біжить 5К — 3 милі спокою і тиші



середу, 18 березня 2015 р.

Біг для початківців - 72 поради (2)

Продовження

Девід Дек

Тренування
9: K.I.S.S.*
Коли йдеться про тренування вашим девізом має бути “не ускладнюйте”, не важливо чи ви готуєтесь до ваших перших 5К чи збираєтесь бігти ультрамарафон. Що це за пес я писала тут. Якщо ви будете забагато думати, то просто застрягнете. Ще ніхто ніколи не виграв тільки тому, що мав ідеальну програму тренування. Я особливо до цього схильний, бо я заучка, і часом можу заблукати у власній голові. Брат!

*весела абревіатура, втрачена при перекладі

10: Підготуйте основу
Правильна база може серйозно допомогти у досягненні ваших цілей — незалежно від того чи хочете ви побудувати професійну кар'єру, чи просто намагаєтесь покращити свій біг. Основа бігу — це ваш базовий кілометраж. Після того як ви його досягнули і закріпили, можна піти далі і почати додавати гірки, роботу над темпом, швидкістю, і, з часом, працювати над стратегією для змагань. Просто спочатку впевніться, що у вас є основа.

11: Зробіть крок назад
Набирання базового кілометражу — це не пряма висхідна лінія. Насправді кожен третій чи четвертий тиждень тренувань варто трохи скоротити дистанцію щоб відновитися. Включення відновного тижня у програму тренувань може запобігти перетренованості — і всього, що з нею пов'язано — і допомогти надовго залишатись в строю.

12: Дивіться ширше
Так для бігу ви переважно використовуєте нижні кінцівки, але не варто ігнорувати решту вашого тіла, інакше ви створите дисбаланс і ніколи не зможете використати весь ваш потенціал як бігуна. Отож, працюйте з усім вашим тілом, особливо тулубом. Також не забувайте про маневреність, гнучкість і рівновагу. Мисліть категоріями здоров'я та здорового глузду, і ваш спортивна форма і здоров'я завжди будуть перед вами в боргу.



13: Націльтесь на 15 кілометрів
Набравши 15км за тиждень, ви суттєво збільшите аеробну витривалість, і допоможете запобігти проблемам з серцем. 15Км — це орієнтир, ви завжди можете додати більше, після того як наробили дихання. В мене виходить десь 13-14км на тиждень.

14: Змиріться з повільними кілометрами
Вони потрібні не просто так. Ці повільні кілометри які ви пробігаєте як розігрів чи для відновлення також відіграють ключову роль. Вони допомагають спалити калорії і настроїтись на покращення вашого бігу, ну і дають інші плюси для фігури і здоров'я. Не знаю, може це чоловічі штучки, але в мене нема проблем з повільними кілометрами. В мене вони всі не дуже швидкі.

15: Відкритий розум
Покращуйте свій біг пробуючи нові методи і техніки. Те що ви можете пробігти 15км і не спітніти (де це такі люди водяться?) ще не означає що ви зможете пробігти в швидкому темпі 8х400 на стадіоні без втрат. Тому ви повинні завжди підходити як новачок до нових методів тренування. Будьте смиренними і ви точно досягнете прогресу.

16: Вийдіть із зони комфорту (для мене це часом просто з ліжка виповзти)
Проводити всі ваші тренування в зоні комфорту звичайно дуже зручно, але це допоможе досягнути значного зростання. (Скажіть це хтось нашим політикам.) тому ви мусите покинути зону комфорту і прийняти тренування на якість. Просто потрібно знайти золоту середину — важко, але здорово.

Далі буде...




суботу, 14 березня 2015 р.

Гори і... гори

Чи знаєте ви гірку по вулиці Орлика? Цю довгу-предовгу гірку? 


І я тепер знаю. Ну не те щоб я її не знала раніше, але вчора ми познайомилися ближче. Я вже писала яка вона довга? Нє, ну як вниз біжиш, то ще нічого, а вгооооору... Але бризкав дощ в лице - освіжав, і все було не так страшно.

А підсніжники всі поховалися. Від дощу (?).

А ще я набила собі нову підбірку пісень. Згадала про КораЛЛі (приємно почути знайомі голоси), ну і на словах “сині гори близько” (Феномен) в мене зразу картина як над озером в Франківську в травні зранку видно гори. Ммммм.




пʼятницю, 13 березня 2015 р.

Обіцянка-цяцянка (Біг для початківців - 72 поради)

Як я і обіцяла, переклад статті про яку я згадувала отут.

Перекладати і викладати буду частинами. Деякі поради будуть дублюватися з тими про які писала раніше (що ще раз доводить їх доцільність), майте терпіння і не перемикайте канал.

Примітка: автор — мужчина, так що місцями напирає, але ви можете робити все в свій спосіб. Як каже Маруся-мама “війну читаємо, мир пропускаємо”.

Примітка 2: коментарі кольоровим курсивом — мої. Не конче інформативні, але як в анекдоті
  • Я все можу!
  • Мовчати можеш?
  • Все можу, мовчати не можу...


Девід Дек 


1: Приєднуйтесь.
Щоб почати бігати, треба почати бігати, крапка. Ви маєте встати і прийняти виклик — навіть якщо вас це лякає.

2: Мисліть категорією часу, а не відстані
Однією з найбільших пасток в які найчастіше потрапляють новачки коли починають бігати, це вимірювання прогресу в кілометрах. Це невірний підхід. Натомість, якщо ви тільки починаєте бігати мисліть хвилинами, а не кілометрами. Йдіть на півгодинну пробіжку при цьому вибираючи техніку ходьба/біг. І коли ви з легкістю бігатимете 30 хв. без перерв (коли вже та легкість настане) підвищуйте ставки.

3: Бігайте і розмовляйте
Щоб впевнитись, що ви бігаєте з комфортною швидкістю пройдіть тест “біг-розмова”. Якщо ви можете підтримувати розмову під час біг без великих зусиль, значить ви вибрали правильний темп. Якщо чесно, то я цією порадою знехтувала, бо на початку не було такого темпу бігу при якому я могла б ще й розмовляти. Але ви слухайте, що кажуть мудрі люди.


4: Виберіть правильну пару
Неможливо на цьому наголошувати занадто. Кросівки є ключовим фактором для запобігання травмам під час бігу. Так, можна ходити по місту в своїх кросівках для бігу, але не можна бігати в своїх кросівках для міста, крапка. Отож зробіть собі послугу і купіть правильне взуття. Витратіть мінімум 50 доларів. Еге ж, знаю-знаю, нема на то ради. Вона має вам прослужити мінімум 800 км. Не хочу вас розстроювати, але з львівською погодою і кхм... асфальтним покриттям вони напевно стільки не протягнуть.

5: Лишіть місце
Коли купуєте кросівки, впевніться, що вони ширші і довші за вашу більшу ногу — робочу сторону. А ще не беріть кросівки які звужуються в носку, і завжди питайте поради в професіоналів якщо сумніваєтесь. Де от тільки взяти тих професіоналів.

6: Розігрійтесь
Брати розгін зі старту — це вірна дорога до швидкої втоми, чи навіть травми. Тому починайте пробіжку правильно і розігрівайтесь. Я, зазвичай, починаю з 5-ти хвилинного бігу підтюпцем. Якщо я відчуваю якусь скутість, то роблю легеньку розтяжку. Поступово, коли відчуєте, що розігрілись, переходьте на звичний темп.

7: Остигайте
Занадто швидке повернення у реальний світ після бігу — це велика помилка. Натомість знайдіть час щоб нормально остигнути - порозтягуйтесь 10 хвилин, дайте тілу розслабитись і осягнути, що ви щойно зробили.

8: Слухайте своє тіло
Відчуття певного дискомфорту при бігу — це нормально, але біг через біль тільки загострить проблему. Тому ви повинні прислухатись до того що відбувається у вашому тілі до і після бігу. Це допоможе відвернути проблеми і спрямує вас у правильному напрямку для досягнення мети.


п.с. Відпишіться чи що, кому цікава стаття бо там 72 пункти, а я сама вмію англійською читати. 



понеділок, 9 березня 2015 р.

Гори і доли

Сьогодні на стадіоні був аншлаг, ні, не так — Аншлаг. Був мій улюблений підсніжник, і тато з дівчинкою (тато всю зиму пробігав), і ще два хлопці, і ще один. Враховуючи, що стадіон в нас 250 метрів має (маленький), то справді виглядає як натовп. Ну я собі побігла “звичним порядком” (як каже мій чоловік і отець в нас в церкві), бачу ще якась дівчина біжить, але якось не так, а то вона за автобусом бігла.

А ще я сьогодні забігла на дуже круту гірку, крута в прямому значенні. Десь така, може навіть трішки крутіша.

 І як завжди після таких подвигів хочеться впасти пляцком, але я не впала, бо я теж крута (хе-хе) у всіх значеннях цього слова. Останні 500 м я пробігла тільки завдяки Beyonce (Who run the world) за що їй окреме дякую.

п.с. Чоловік повів дітей гуляти, а я трохи прибираю, трохи відпочиваю. Чоловікові величезне дякую, і всім гарного дня! (Там сонечко.)

пʼятницю, 6 березня 2015 р.

Силові тренування і бурхлива уява

 - це страшна сила!

З початком весни я поміняла програму силового тренування і сьогодні в мене крепатура. Не скажу що бігати було важче. Важче було встати з ліжка і вибігти з хати. Ну але ж я молодець, вибігла.

* найважча частина [тренування] — вийти за двері дому
 

На стадіоні робив вправи підсніжник, я подумки сказала йому “фізкультпривіт” і побігла звичним маршрутом. На маршруті було сьогодні дуже людно, і мені це не подобається, але де ж їх дінеш.

А, і я збільшила собі дистанцію. Як я себе вмовляю пробігти ті додаткові 250 м — це окрема історія. Правда коротка і кумедна. Я прикидаюсь що мене там нема і це не мої ноги відмовляються бігти. І так чисто силою думки їх пробігаю.

І наостанок цукерочка, правда англійською мовою. Дуууже прикольна стаття про біг для початківців. Особливо мені сподобалося 25: "не роздушіть метелика". Обіцяю перекласти, тільки не обіцяю коли (я така загадкова).

 


середу, 4 березня 2015 р.

Підсніжники і Light'Em Up


Засвітило сонечко, защебетали пташки і з'явились підсніжники.
Підсніжники — це спортсмени, які з'являються навесні на стадіонах і в спортзалах. От вони вже потроху показуються. Я як їх бачу в мене зразу з'являється посмішка.

А ще сьогодні я знову забула зарядити iPod. Бігала без музики. Ну майже. Крутила музику в себе в голові. Так-так і таке я теж вмію.

На цьому музичні пригоди не закінчились. Я знайшла дві пісні для бігу.
Light 'Em Up (Fall Out Boy)


і Warrior (Beth Crowley)
 
Друга трохи заповільна, але слова класні, треба брати!