Біжи, Лола, біжи: Біг для початківців. Остання частина

Остання частина перекладу статті Біг для початківців - 72 найкращі поради всіх часів і народів Девід Дек.

Аж якось сумно, я вже з нею зріднилась. Девід трохи прорахувався і неправильно пронумерував, тому порад насправді 70, але від меншої кількості, вони лише кращі.

частина 1

Біг без травм

57: Тримайте руку на пульсі

Надмірні тренування можуть сильно попсувати вашу спортивну форму і здоров'я. Але цьому можна запобігти контролюючи нормальну частоту серцевих скорочень. Якщо вранці ваш пульс вищий за нормальний — на 10 ударів і більше — значить ви ще не оклигали від попередньої пробіжки. Зачекайте поки пульс стане нормальним.

58: Поступовий прогрес — це головне

Якщо ви будете тренуватися надто багато і надто часто — зросте ризик травмування і перетренованості. Власне це основна причина чому більшість бігунів-початківців швидко закидають це діло після двох тижнів. Щоб уникнути такої біди налаштуйтеся на поступовий прогрес. Робіть все помаленьку і поступово нарощуйте зусилля. Маленькими кроками. Якщо треба, то спочатку просто ходіть. (Еге ж, я так робила, просто йшла — помагає.)

59: Важче не завжди означає краще

(Тримайте мене — зараз дуже хочеться перекласти no pain, no gain в стилі чорного гумору.) Коли мова йде про уникнення травм, забудьте всі підганялки, типу “давааай , ти шо не мужик” (не мужик, точно). Якщо у вас вже щось починає боліти, то не треба робити вигляд, що ви не слабаки. Щоб затренувати себе до смерті багато розуму не треба. Намагайтеся “наробити форму і не наробити травм” - це новий девіз.

61: Відступіть

Нарощування кілометражу це не рівна висхідна лінія. Насправді кожен третій-четвертий тиждень варто зменшити кілометраж, щоб відновитися. Включення відновного тижня в програму тренувань допоможе запобігти перетренованості.

62: Просто продовжуйте

Погані дні, невдалі тренування, травми, емоційні спади і все таке — це частина життя. Не лякайтесь їх, і коли вони трапляться, просто переживіть їх якнайскорше. Дайте собі час, а потім просто відпустіть. Бідкання і саможаління не заведе вас туди куди вам треба.

Підготовка до марафону (чи будь-якого іншого змагання)

63: Потихеньку

Щоб підготуватись до марафону не обов'язково безкінечно тренуватись. Можна бігати по 45хв два рази в тиждень, поступово збільшуючи відстань “довгої пробіжки” і зрештою ви зможете подолати більш ніж сорокакілометрове чудовисько.

64: Майте стримання

Підготовка до марафону може привести вас у найкращу кардіо-форму у вашому житті, але ви маєте навчитися зупинятися. Ніколи не бігайте більше трьох годин підряд за одне тренування. Якість завжди краще ніж кількість, і підготовка до марафону — прекрасний приклад.

65: Відпочивайте

Під час підготовки до марафону обов'язково виникне біль і дискомфорт. Тому ви маєте бути пильними (як казав Муді) і зробити крок назад, якщо у вас є сумніви. Перетренованості і більшості травм пов'язаних з підготовкою до марафону можна запобігти просто уважно прислухаючись до свого тіла, і внесення відповідних змін в режим тренування.

66: Цілі марафону

Щоб отримати найбільшу віддачу від марафону поставте не просто одну мету — добігти за менш ніж три години, наприклад (в моєму випадку це б виглядало “просто добігти”) - а розробіть кілька цілей, щоб збільшити ваші шанси на успіх. (Щось типу “просто добігти і потім не вмерти”. Ой, мене таки тягне на чорний гумор.)

68: Розвантажувальні дні

Хороший розвантажувальний період може зробити веееличезну різницю — особливо якщо ви прикладали багато зусиль під час тренувань. Тому поступово знижуйте навантаження за три тижні до великого дня.

69: Стабільність і поступ — запорука перемоги

Не дайте адреналіну перегонів змусити вас взяти занадто швидкий темп протягом перших кілометрів. Йому може бути важко опиратись, тому свідомо притримайте себе.

70: Рухайтесь далі

Коли ви пробіжите свій марафон, знайдіть час щоб проаналізувати, що було добре, а що погано, а потім рухайтесь далі. Відпустіть і забудьте про ваш попередній марафон перед тим як підписуватись на інший.

Ось і закінчилась стаття. Дуже дякуємо Девіду за чудові і корисні підказки! А ще дякуємо Михайлику, який мирно спав в мами на руках, поки вона все це перекладала.